El 28 de abril de 2024 nadé 10 kilómetros en el embalse de Guatapé. Me demoré cerca de cuatro horas y, aunque llegué, no fue como lo había imaginado: con calambres, con la garganta empalagada de gel y con la cabeza pidiéndome salir del agua cuando ya veía la meta. Todo eso lo conté en mi primer Oceanman.
Este artículo es la otra mitad de esa historia. No es un plan de entrenamiento ni un consejo médico. Es lo que haría distinto si tuviera que preparar de nuevo una prueba de natación en aguas abiertas, apoyado en fuentes que puedes revisar tú mismo.
Empieza por una pregunta honesta: ¿qué distancia vas a nadar?
Cuando me inscribí tenía aproximadamente 84 días para prepararme, y lo más largo que había nadado en una sesión eran unos 4 kilómetros. Es decir, nunca había nadado ni la mitad de lo que me esperaba. Los 5 kilómetros me parecían alcanzables; los 10 me daban miedo, y por eso los escogí. No cambiaría esa decisión, pero hoy no se la recomendaría a alguien que apenas empieza: hay distancias más cortas para conocer la natación en aguas abiertas.
Un dato que ayuda a ser realista: en las pruebas Oceanman hay tiempos de corte. En Guatapé 2024, para los 10 kilómetros, eran 1 hora y 30 minutos en el kilómetro 3, 3 horas en el kilómetro 6 y 4 horas y 30 minutos para llegar a la meta (la tabla completa está en mi post). Hecha la cuenta, terminar en 4:30 exige un promedio de 2:42 por cada 100 metros, sin paredes donde descansar. Los cortes pueden cambiar de una edición a otra, así que revisa siempre el reglamento de la tuya. La página de cada carrera, como la de Oceanman Lago d’Orta 2027, publica fechas, distancias y equipo obligatorio.
Mi consejo: calcula tu ritmo real en aguas abiertas, no en piscina, y compáralo con los cortes antes de pagar la inscripción.
La piscina no es un lago
En un embalse no hay líneas en el fondo para orientarte ni una pared para descansar cada 25 o 50 metros. Esa fue una de mis lecciones: entrené poco en aguas abiertas y se nota. La RNLI, la organización británica de salvamento, insiste en lo básico: ve siempre acompañado, avisa a alguien en la orilla y conoce tu lugar de entrada y salida.
Hay tres cosas que yo entrenaría más:
- Orientarte (sighting). La Outdoor Swimming Society explica que, en pruebas de 6 a 10 kilómetros, saber nadar en línea recta pesa tanto como la técnica y la condición física. Consiste en levantar los ojos un instante, buscar un punto fijo y volver al ritmo. Se practica; no sale solo.
- Respirar hacia ambos lados. Si el agua se pica o el sol te da de frente, necesitas poder cambiar de lado. En Guatapé, cada vez que giraba la cabeza para respirar veía la Piedra del Peñol, y eso fue un regalo. No siempre tendrás un paisaje así de generoso.
- Nadar con el equipo obligatorio. En Oceanman la boya de seguridad es obligatoria, según la página oficial de cada carrera. Entrena con ella para que no sea una sorpresa. Y ojo: según la Outdoor Swimming Society, estas boyas están pensadas para dos cosas, que te vean y que cargues tus cosas; no son un salvavidas ni reemplazan saber nadar (fuente).
No entrenes solo en el agua
La RNLI recomienda nadar siempre acompañado, avisar a alguien en la orilla dónde vas a nadar y a qué hora piensas volver, y usar un gorro de color vivo y una boya para ser visible. En lagos y embalses donde hay lanchas, esa visibilidad es parte de la seguridad.
Si puedes, busca un grupo o un club de natación. Es más seguro y, de paso, más divertido.
La alimentación se entrena (aquí fue donde más fallé)
Cuando llegué aproximadamente al kilómetro 5, paré a tomar unos geles energéticos que no había probado en entrenamientos. En lugar de sentirme mejor, terminé con la garganta completamente empalagada, y después de esa parada empezaron los calambres.
La ciencia deportiva dice algo muy parecido a lo que me pasó. La revisión de Asker Jeukendrup (2014) recomienda alrededor de 60 gramos de carbohidrato por hora para esfuerzos prolongados de 2 a 3 horas, y cerca de 90 gramos por hora en pruebas de ultrarresistencia, combinando varios tipos de carbohidrato. Otra revisión del mismo autor señala que el intestino se puede “entrenar” y que los deportistas que no estaban acostumbrados a comer o beber durante el ejercicio tenían el doble de riesgo de síntomas gastrointestinales (Jeukendrup, 2014).
Esas cifras no son una receta para ti, porque dependen de tu intensidad y de cómo te caiga. Lo que sí sirve para cualquiera es esto:
- Averigua qué ofrece la organización en los puntos de alimentación de tu prueba.
- Prueba esos productos, o unos parecidos, en entrenamientos largos.
- Define de antemano cuándo, cuánto y cómo los vas a tomar. Improvisar fue mi error.
Si quieres hacerlo bien, un nutricionista deportivo te ayuda más que cualquier artículo, incluido este.
Los calambres no siempre son lo que crees
Los míos aparecieron en la segunda mitad de la prueba. Y es común pensar que un calambre es simplemente falta de agua o de sal, pero la evidencia es menos simple. Un estudio con corredores de una ultramaratón no encontró diferencias relevantes en electrolitos ni en hidratación entre quienes tuvieron calambres y quienes no. Una revisión basada en evidencia indica que los factores de riesgo observados se parecen más a la fatiga (por ejemplo, poca preparación física y esfuerzos a intensidades altas) que a la deshidratación, y que es más útil individualizar la prevención que repetir el consejo genérico de “tomar más líquidos”.
Traducción práctica, sin prometer nada: no hay una sola causa conocida, así que no basta con hidratarte más. Entrenar la distancia y no salir a un ritmo que no puedas sostener probablemente ayude más que cualquier truco de última hora.
Las señales de alerta no son parte del reto
En los últimos kilómetros empecé a escuchar los sonidos de forma borrosa. Hoy entiendo que esa era una señal que no debía ignorar. Los calambres intensos, la desorientación o las alteraciones en la percepción no se deben normalizar durante una prueba de aguas abiertas: son motivos para pedir asistencia, no para aguantar a cualquier precio.
Por eso, mi recomendación es decidir antes de entrar al agua qué señales significan parar, y escuchar con atención el briefing técnico para saber cómo se pide ayuda en esa carrera. Pedir asistencia no es rendirse. Ser terco me ayudó a seguir, pero la terquedad no puede ser tu único plan.
Cuidado con el agua que tragas
Cuando se me pegó el gel, tomé un poco de agua del mismo embalse para hacer gárgaras. No fue mi mejor decisión, y no la recomiendo: el agua de un embalse no es potable. Los CDC aconsejan no tragar agua de lagos, ríos u océanos, revisar si hay avisos de calidad del agua (sobre todo después de lluvias fuertes) y evitar el agua turbia, de color extraño o con mal olor. En una competencia no controlas el agua, pero sí puedes evitar tragarla a propósito.
Qué practicar antes de la prueba
| Qué practicar | Por qué | Cómo |
|---|---|---|
| Nadar en aguas abiertas | No hay paredes ni líneas en el fondo | Sesiones en lago o embalse, siempre acompañado |
| Sighting | Nadar recto ahorra metros y energía | Elige un punto fijo y levanta la mirada cada cierto número de brazadas |
| Ritmo frente a los cortes | Los tiempos de corte son reales | Calcula tu ritmo por cada 100 m y compáralo con el reglamento |
| Nutrición e hidratación | Las molestias digestivas se reducen practicando | Usa en entrenamientos largos lo mismo que usarás en la prueba |
| Equipo obligatorio | Evita sorpresas el día de la carrera | Entrena con la boya, el gorro y las gafas que vas a usar |
| Plan de seguridad | Saber cuándo parar es parte del plan | Define señales de alerta y aprende cómo pedir ayuda |
Lo que hago ahora
Después de Guatapé hice el Ironman 5150 de Cartagena, y ahora me preparo para el Half Oceanman de Lago d’Orta, en Italia, el 13 de junio de 2027. Esta vez estoy entrenando con mucho más tiempo y probando mi alimentación y mi hidratación durante los entrenamientos. Quiero llegar preparado para competir, no simplemente para sobrevivir a la distancia.
No tienes que nadar 10 kilómetros para demostrar nada. Pero si hay una distancia que te da un poquito de miedo y quieres intentarla, prepárala con calma, con compañía y con respeto por lo que te dice tu cuerpo. Más historias de retos como este las encuentras en la categoría Retos, y la razón de fondo por la que busco estas metas está en mi libro La vida continúa.
Nos vemos en Italia.
Puntos clave
- Calcula tu ritmo en aguas abiertas y compáralo con los tiempos de corte antes de inscribirte.
- Entrena en aguas abiertas, con compañía y con el equipo obligatorio.
- Practica en entrenamientos la misma alimentación que usarás en la prueba.
- Los calambres no tienen una causa única: entrena la distancia y cuida el ritmo.
- Decide antes de la prueba qué señales de alerta significan parar y aprende cómo pedir ayuda.
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